Street Workout aloittelijoille

Street Workout - ohjeet ja liikevariaatiot aloittelijalle

Street Workout on loistava tapa kuntoilla ja keino pysyä terveenä. Streetworkout yhdistää niin kehonpainoharjoituksia, voimaharjoittelua ja kardioharjoittelua, joten se on loistava vaihtoehto aloittelijoille. Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia, pudottaa painoa tai vain lisätä kuntoa, Street Workout voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tässä kirjoituksessa Personal trainer ja fitness-valmentaja Oona Tolppanen tarjoaa yleiskatsauksen Street Workout -harjoittelusta aloittelijoille ja antaa ohjeita harjoitteluun. Tämän opastuksen avulla voit aloittaa oman Street Workout -rutiinisi hetkessä!

Published: 6. helmikuuta 2023, edited: 14. kesäkuuta 2023
7

Mitä Street Workout on?

Street workout on luova harrastus, jossa yhdistyy niin voimistelu kuin parkour. Harjoitusmuotoa voi harrastaa ihan kuka vain ja lähes missä vain. Treenata voi joko vain oman kehonpainolla tai erilaisia telineitä hyödyntäen.

Lajissa tärkeimpiä elementtejä ovat käsilläseisonnat, punnerrukset, dipit, leuanveto, roikunta ja näiden kaikkien yhdistäminen yhdistelmäliikkeiksi.

Lajista on ensimmäistä kertaa järjestetty suomenmestaruus -kilpailut vuonna 2015, joten laji sopii niin harrastukseksi kuin tavoitteelliseksi urheilulajiksi. Myös mielikuvituksella on oma osuutensa, sillä harrastajat kehittävät itse mitä ihmeellisimpiä ja haastavampia liikesarjoja. Laji on todellakin myös ilo silmälle ja hienoa seurattavaa.

Ulkopuolisen, eli esimerkiksi minun fiilis lajista on todella hyvä: kaikkia halutaan tsempata lajin pariin, harjoittelu on edullista, lähestulkoon ilmaista ja hyvällä asenteella pääsee jo todella pitkälle. Lisäksi tietoisuus lajista on kasvanut jatkuvasti ja varmasti. Vielä kuitenkin on tehtävää, jotta saisimme luotua lajin mahdollistavan miljöön ympäri Suomea. Kuntia ja yrityksiä tulisi aktivoida, jotta harrastuspuitteet lisääntyisivät laajalti.

Miten voin aloittaa?

Tässä muutama vinkki liikevariaatioista, jotka ovat street workoutin perusliikkeitä.

Leuanveto

Avustettuna kuminauhan kanssa- myötäotteella.

Avustettuna kuminauhan kanssa- myötäotteella.

  1. Avustettuna kuminauhan kanssa - myötäotteella, huomioi, että liike lähtee selästä.
  2. Vastaotteella kapeammalta - kapea myötäote on usein helpompi, mutta liike menee helposti hauiksille, joten kannattaa yrittää silti suorittaa veto selän lihaksilla.
  3. Myötäotteella leveämmältä - kohdistuu hyvin selän lihaksiin, hankalampi vaihtoehto mutta erittäin tehokas.
  4. Jalat vaakasuorassa ilmassa - vaatii vahvaa keskivartalon pitoa, eikä leuanvedossa pysty lainkaan auttamaan kropan liikkeellä.

Eri variaatioita pull-upseista/leuanvedoista

Kapea ote

Kapea ote

Leveä ote

Leveä ote

Jalat kohotettuina

Jalat kohotettuina

Dipit

  1. Jalat koukussa nojaten penkkiin - Pidä selkä suorana, vältä suorittamasta liikettä jaloista vaan pyri punnertamaan ojentajilla itsesi ylös.
  2. Jalat suorana nojaten penkkiin - jalkojen ollessa suorana liike muuttuu vielä raskaammaksi. Mutta samat huomiot, eli: selkä suorana ja ojentajat tekevät lihastyön.
  3. Dippi kuminauhan kanssa tangossa käsien varassa - Aseta kuminauha käsien ympärille sekä poikittain tankojen väliin. Pidä joko polvet tai nilkat kuminauhan päällä ja avusta tätä kautta dippiä.
  4. Normaali dippi - Ilman kuminauhaa, keskity menemään 90 asteen kulmaan ja punnerra sieltä itsesi ojentajilla ylös. Paras tapa suorittaa liikettä on hyvä tempo sarjan aikana ja keskittyä tehostamaan lihastyötä oikealla hengityksellä. (eli. aina ylös tullessa puhalletaan ulos).

Jalat koukussa nojaten penkkiin

Jalat koukussa nojaten penkkiin

Eri variaatioita dipeistä

Jalat suorana nojaten penkkiin

Jalat suorana nojaten penkkiin

Normaali dippi kuminauhalla

Normaali dippi kuminauhalla

Normaali dippi

Normaali dippi

Vatsalihasharjoitus tangossa roikkuen

Polvien nosto ylös

Polvien nosto ylös

  1. Polvien nosto ylös - Säilytä vartalon asento stabiilina ja nosta vain polvia ylös kohti rintaan.
  2. Jalkojen nosto suorina ylös - Säilytä vartalon asento stabiilina ja pyri nostamaan jalat suorana ylös lantion tasolle. Tee lihastyö vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla. Jos sinulla on kireät takareidet voi jalkojen suoristaminen tuottaa ongelmia.
  3. Jalkojen nosto suorina ja kosketus tankoon - Säilytä tässäkin variaatiossa vartalon stabiilina ja liike hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista, eikä kropan heilautuksesta. Lisäksi jarruta aina palautus vaihe negatiivisesti ja säilytä koko liikkeen aikana suora selkä ja jännitys vatsalihaksissa.
  4. Jalkojen nosto ylös kohti tankoa ja siitä kohti taivasta - Säilytä myös tässä liike-variaatiossa vartalon stabiilina ja liike todella hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista ensin ylös niin kuin aiemmassa liikkeessä ja lopussa vielä alemmilla vatsalihaksilla jalkojen nosto kohti taivasta. Vältä kropan heiluria ja säilytä negatiivinen palautus. Liike on kaikista haastavin.

Eri variaatioita vatsalihasten harjoitteluun

Jalat kohotettuina

Jalat kohotettuina

 Jalkojen nosto ylös kohti tankoa

Jalkojen nosto ylös kohti tankoa

Jalkojen nosto ylös kohti tankoa ja siitä kohti taivasta

Jalkojen nosto ylös kohti tankoa ja siitä kohti taivasta

Kivaa sporttista treeniä kaikille!

Oona Tolppanen
Tekijän profiili

Oona Tolppanen

Oona Tolppanen on valmentaja, urheilija, äiti, podcast-juontaja, urheilutoimittaja, bloggaaja ja urheiluyrittäjä. Oona on koulutukseltaan Liikunnanohjaaja AMK ja hän on FITOONA OY:n perustaja. Oona kertoo sosiaalisessa mediassa matkastaan valmentajana, urheilijana ja äitinä. Lisäksi hän ylläpitää hyvinvointiblogia/-sivustoa nimeltä Fitoona.com, joka tarjoaa arvokasta tietoa terveydestä ja kuntoilusta.

"Festina Lente"

www.fitoona.com

Lue lisää artikkeleita