Miten, miksi, missä ja milloin meidän olisi hyvä venytellä?

Venyttely on tärkeä osa kehonhuoltoa, mutta ei ainoa osa sitä. Venyttely lisää liikkuvuutta, parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja elastisuutta, palauttaa kovien harjoituksien jälkeen sekä ehkäisee loukkaantumisilta. Lisäksi lihasten venyttely ja tätä kautta elastisuuden parantaminen rentouttaa. Kireystilat vaikeuttavat suorituskykyä harjoittelun lisäksi ihan arkiaskareissa.

Tässä muutama ohje, kuinka kauan venytyksen tulisi kestää eri tilanteissa:

  • Venytykset ennen harjoitusta tai harjoituksen aikana: 5–10 sekunnin mittaisia valmistavia venytyksiä.
  • Harjoituksen jälkeen: 10–40 sekunnin palauttavia venytyksiä.
  • Liikkuvuuden parantamiseen: 30–120 sekunnin rauhalliset venytykset.

Venyttelyn ei kuulu olla repivää eikä sen aikana ei saa tuntea kipua, mutta liikkeiden tulee kuitenkin tuntua tiukoilta. Hengityksellä pystytään tehostamaan venytystä ja rentoutumaan. Puhaltamalla ulos tehostetaan venytystä ja sisäänhengityksellä joka palautetaan venytys tai sitten pysytään paikallaan.

 

Lappset_Oona_Stretching2.jpg

 

Yleisimpiä venyttelymuotoja

  • Staattinen venytys: Venyttelyn perinteinen muoto. Venytetään koko ajan samassa kohdasta ja odotetaan lihaksen rentoutumista. Ei pumpata eikä lisätä venytyksen tuntemusta vaan pysytään alkuasennossa.
  • Passiivinen venytys: Venyttely tapahtuu toisen ihmisen kanssa. Toinen venyttää sinua, jolloin on helpompi rentoutua ja keskittyä hengittämiseen. Passiivinen venyttely on yksi toimivimmista tavoista venyttelyssä.
  • Aktiivinen venytys: Aktiivisessa venytyksessä venytys viedään ääriasentoihin. Ääriasennoissa venytystä jatketaan toisen ihmisen avulla käyttämällä lihasvoimaa.
  • Dynaaminen venytys: Erilaisia liikkeitä. Tehdään erilaisia liikkuvuusliikkeitä, joilla haetaan venytystilaa lihaksiin.
  • Ballistinen venytys: Venytykset viedään ääriasentoon. Venytykset tehdään varovaisella pumppaavalla liikkeellä. Aina ulos puhalluksella vahvistetaan venytystä ja sisäänhengityksellä palautetaan. Pumppaus on rauhallista ja tunnustelevaa.

Suosittelen venyttelemään viikoittain. Venyttelyllä valmistutaan harjoitukseen sekä palaudutaan siitä ja lisäksi voi vielä tehdä liikkuvuutta parantavia venytyksiä. Jos perus venyttely tuntuu tuskaiselta, suosittelen hyödyntämään avaavia- sekä aktivoivia liikkeitä ja itsehierontaa eli rullausta kehonhuolto- harjoitteluun.

 

Lappset_Oona_Stretching.jpg

Oona Tolppanen
Oona Tolppanen
Urheilija, Yrittäjä, Personal trainer, Optimal Performance Coach & Liikunnanohjaaja AMK
"Festina Lente"
www.fitoona.com